จากประชาชาติธุรกิจ
ภาวะอ้วนเป็นปัญหาทางโภชนาการที่สำคัญซึ่งพบในประชากรทุกวัยทั่วโลก สถานการณ์โรคอ้วนในประเทศไทย จากข้อมูลของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ในปี 2550 พบว่า คนไทยกำลังเผชิญกับโรคอ้วนมีจำนวนสูงถึง 10.2 ล้านคน องค์การอนามัยโลกได้นิยามของภาวะอ้วนโดยอาศัยค่าดัชนีมวลกาย [Body mass index (BMI) = น้ำหนัก (กิโลกรัม)/ความสูง2 (เมตร)] คือ คนปกติมีค่าดัชนีมวลกายเท่ากับ 18.5-24.9 กิโลกรัมต่อตารางเมตร ผู้ที่มีภาวะน้ำหนักเกิน จะมีค่าดัชนีมวลกาย 25-29.9 กิโลกรัมต่อตารางเมตร และผู้ที่มีภาวะอ้วนจะมีค่าดัชนีมวลกายตั้งแต่ 30 กิโลกรัมต่อตารางเมตรเป็นต้นไป
ปัญหาทางสุขภาพที่สัมพันธ์กับภาวะอ้วน
ภาวะน้ำหนักเกินหรืออ้วนเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาทางสุขภาพมากมาย ได้แก่ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด ภาวะไขมันในเลือดสูง ข้ออักเสบ โรคไต นิ่วในถุงน้ำดี การหยุดหายใจระหว่างนอนหลับ ภาวะมีบุตรยาก ตับอักเสบจากไขมันเกาะตับที่ไม่ได้เกิดจากการดื่มสุรา รวมทั้งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งของลำไส้ใหญ่ หลอดอาหาร ไต เต้านมและเยื่อบุโพรงมดลูก
การลดน้ำหนักสามารถลดความเสี่ยงต่อปัญหาทางสุขภาพดังกล่าวได้บ้างหรือไม่
ในคนที่มีภาวะน้ำหนักเกินหรืออ้วนร่วมกับภาวะการเผาผลาญน้ำตาลบกพร่อง หากสามารถลดน้ำหนักลงได้ประมาณร้อยละ 7 จะสามารถลดความเสี่ยงของการเป็นเบาหวานลงได้ถึงร้อยละ 58 รวมทั้งหากลดน้ำหนักได้อย่างน้อย 6.8 กิโลกรัมต่อเนื่องในระยะเวลา 8 ปี จะสามารถลดความเสี่ยงของการมีภาวะความดันโลหิตสูงลงประมาณร้อยละ 22-26 นอกจากนั้นยังช่วยลดระดับไขมันในกระแสเลือดและทำให้ภาวะดื้อต่ออินซูลินดีขึ้นอีกด้วย อย่างไรก็ตามยังไม่มีข้อมูลเพียงพอที่จะสามารถบอกได้ว่าการลดน้ำหนักสามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งหรือไม่
หากต้องการลดน้ำหนัก ควรเริ่มต้นอย่างไร
หากต้องการลดน้ำหนักอย่างถาวร เราต้องปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตอย่างถาวร ควรเริ่มต้นด้วย
การตัดสินใจและสร้างความมุ่งมั่นที่จะลดน้ำหนัก และวางเป้าหมายที่เหมาะสมและทำได้จริง
โดยทั่วไปแล้วแพทย์จะแนะนำให้ผู้ที่มีภาวะน้ำหนักเกินหรืออ้วนลดน้ำหนักลงให้ได้ร้อยละ 5-10 ของน้ำหนักตัวเดิม เป็นเป้าหมายเริ่มต้น โดยลดสัปดาห์ละ 0.5 – 1 กิโลกรัม
2. กระบวนการลดน้ำหนัก ประกอบด้วย
- การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต คือ การลดปริมาณอาหารที่รับประทานร่วมกับการออกกำลังกาย
- ควรพบแพทย์และโภชนากรอย่างน้อย 1 ครั้ง เพื่อตรวจหาสาเหตุที่ทำให้เกิดภาวะอ้วนที่สามารถรักษาได้ เช่น ยาบางประเภท ภาวะพร่องฮอร์โมนไทรอยด์ ภาวะฮอร์โมนสเตียรอยด์เกิน รวมทั้งเพื่อวางแผนการลดน้ำหนักที่เหมาะสมและได้รับความรู้เกี่ยวกับการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่เหมาะสม
- การรักษาอื่นๆ ในกรณีที่มีปัญหาทางสุขภาพแล้ว ได้แก่ การรับประทานยาลดน้ำหนัก การผ่าตัดเพื่อลดน้ำหนัก ควรอยู่ในดุลยพินิจของแพทย์
จะควบคุมอาหารและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารได้อย่างไร โดยทั่วไปร่างกายของคนเราต้องการพลังงานจากอาหารในแต่ละวันประมาณ 25-35 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม ดังนั้นหากเราต้องการลดน้ำหนัก ให้เราเอาน้ำหนักตัวคูณด้วย 25 ผลลัพธ์ที่ได้จะเป็นพลังงานทั้งหมด ถ้าเราต้องการลดน้ำหนักให้เอา500-1000 กิโลแคลอรีลบจากที่คำนวณได้ จะได้พลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน นำพลังงานที่ได้หารด้วย3 จะได้พลังงานที่ควรได้รับในแต่ละมื้อ โดยทั่วไปหากต้องการลดน้ำหนัก ผู้หญิงควรได้พลังงานวันละ 1000-1200 กิโลแคลอรี สำหรับผู้ชายควรได้ 1200-1600 กิโลแคลอรีซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดลง 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
การเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอาหาร
1. เมื่อรับประทานอาหารให้พยายามนึกถึงปริมาณพลังงานที่เรารับประทาน แทนน้ำหนัก หรือชิ้น
2. รับประทานวันละ 3 มื้อ อย่าอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง
3. รับประทานอาหารเฉพาะในมื้ออาหาร หลีกเลี่ยงการเติมอาหารครั้งที่ 2
4. ใช้จานเล็กๆใส่อาหาร เพื่อป้องกันการรับประทานอาหารมากไปไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารจนหมดจาน
5. เลือกอาหารและอาหารว่างที่มีไขมันต่ำ หลีกเลี่ยงอาหารพวก ทอด ผัด แกงกะทิ สุราและของมึนเมา
6. รับประทานผัก ผลไม้ ธัญพืชที่ไม่ขัดสี
7. รับประทานเนื้อปลาเป็นหลัก เนื้อไก่และเป็ดให้ลอกหนังออก จำกัดเนื้อสัตว์ไม่ติดมันไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะต่อมื้อ
8. รับประทานอาหารอย่างช้าๆ เคี้ยวอาหารแต่ละคำช้าๆ
9. ดื่มน้ำมากๆทั้งในมื้ออาหารและระหว่างมื้ออาหาร ดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนอาหาร
10. พยายามเลี่ยงอาหารที่ใช้มือหยิบ เพราะคุณจะเพลินกับการรับประทานอาหาร
11. ไม่วางอาหารจานโปรดหรือของว่างไว้รอบๆตัว
12. ไม่ทำกิจกรรมอื่นๆ ระหว่างรับประทานอาหาร เช่นอ่านหนังสือ, ดูโทรทัศน์
13. จดบันทึกรายการอาหารที่รับประทาน เพื่อไว้ประเมินย้อนหลัง
การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายที่เหมาะสมในการลดน้ำหนัก คือการออกกำลังกายที่เคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้ง การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ การเดินเร็ว เป็นต้น โดยเป้าหมายคือ ให้อัตราการเต้นชีพจรอยู่ที่ประมาณร้อยละ 60-70 ของอัตราการเต้นชีพจรสูงสุด (220-อายุ) หรือประมาณ 120-140 ครั้งต่อนาทีต่อเนื่องเป็นเวลาอย่างน้อย 30-45 นาที ตั้งแต่ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นไป สำหรับผู้ที่ยังไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย ควรเริ่มการออกกำลังกายโดยใช้เวลาไม่นานนัก ประมาณ 5-10 นาที วันละ 2-3 ครั้ง เมื่อคุ้นเคยหรือมีสมรรถภาพร่างกายดีแล้ว จึงปรับเวลาให้การออกกำลังกายเพิ่มขึ้นตามลำดับ โดยควรอบอุ่นร่างกายและยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ก่อนและหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง
.... เริ่มต้นลดน้ำหนักวันนี้ด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีกันนะคะ
ไร่รักษ์ไม้,มูลไส้เดือน,เกษตรแปรรูป,อุปกรณ์แค้มปิง,อุปกรณ์ป้องกันอุบัติภัย,เอาตัวรอดในภาวะวิกฤต
